热身：

1、抱膝向前走 20m *2

2、前弹踢走   20m *2

3、弓步走（加推胸） 20m*2

4、交叉弓步蹲走  20m *2

5、后踢腿跑 20m *2

6、侧弹踢腿 20m *2

7、前踢腿走 20m *2

8、快速移动（小马达） 20m *2

9、侧蹲转体180° 

10、交叉弓步侧腰伸展

心肺功能+柔韧+力量：

1、山式

2、伸展山式

3、俯燕式

4、右脚后撤成弓步蹲

5、下犬式

6、平板式

7、鳄鱼式

8、上犬式

9、下犬式

10、右脚还原

11、山式

要求：逐渐加快速度，五分钟内尽可能多次练习

腹背部练习：

1、上腹卷屈  30个

2、仰卧蹬自行车 1分钟

3、屈肘俯撑停   1分钟

4、屈肘侧撑停（左 右） 1分钟

5、俯卧自由泳 频率快

6、俯卧背屈滚动  30个

引体向上练习方法 略