一、运动健身的时段
    一天中选择什么时间运动效果最好，是体育锻炼者十分关注的问题。目前尚没有明确的科学定论。可以选择自己喜欢和习惯的时间运动，当然还要在你允许的时间里运动。因为选择什么时间运动并不重要，只要运动，就比不运动好；只要科学运动，就能安全有效。
    （一）早晨运动
    许多人喜欢选择早晨运动健身。人体经过晚上充足的睡眠，身体得到充分休息，早上的体力和精力都比较充沛；同时，因为清晨空气质量好，运动健身效果明显。但在早晨运动时，运动强度不要太大，这是    因为清晨刚起来，身体机能并未处于最佳状态，需要有一个适应期。因此，不太适宜接受大强度运动刺激。另外，在早晨运动时，多为空腹运动，强度过太、时间过长的运动可能会出现低血糖症状。因此，在早晨运动时，可以选择些中小强度的有氧运动，如健身走、慢节律健身操等，也可以进行太极拳、气功等中国传统运动健身方式。
    （二）上午运动
    一些中老年人常选择这个时间段进行运动，但上午真正用于体育活动的有效时间并不长，因为早饭后1小时内、午饭前1小时内一般不安排运动健身，以免影响胃肠的消化、吸收。如果要进行大强度运动，则应该在早饭后2小时，显然，在这个时间不宜安排太强度运动，可以进行中小强度运动。
    （三）下午运动
    下午是较为理想的运动时段。上班族和学生多选择下午作为体育锻炼时间，因为这段时间相对较长，体育锻炼者可以选择自己喜欢的运动方式，进行各种强度的体育锻炼。运动后，特别是剧烈运动后，不要马上用晚餐，运动与用餐时间至少有1小时的间隔，运动后切不可暴饮暴食。
    （四）傍晚运动
    晚饭后选择一些中小强度运动，可取得较好的健身效果，运动后洗澡休息，还利于睡眠。晚上运动结束至上床休息的间隔时间至少在1小时以上。晚上不宜进行剧烈运动，因为晚饭后、睡眠前都不适宜安排剧烈运动。晚饭后剧烈运动，会影响胃肠道的消化、吸收，而睡前进行剧烈运动和比赛后，机体处于相对兴奋的状态，会直接影响入睡时间和睡眠质量。
二、运动健身的服装
    在运动健身时，穿合适的运动服装非常重要。不同的运动方式对运动服装有不同要求。选择合适的运动服装不仅有助于运动技能的发挥，提高运动效果，而且可以预防运动伤害的发生。
    （一）选择合适的运动鞋
    运动鞋要“专业”，即在选择运动鞋时要考虑运动项目特点，许多运动项目都有自己的“专业”运动鞋，如跑步鞋、网球鞋、篮球鞋、足球鞋、高尔夫球鞋等，这些“专业”运动鞋符合运动专项特点，运动效果好。如果没有运动项目要求，则可以选择跑步鞋或一般运动鞋。
    选择运动鞋时，一定要试穿，以确定鞋的大小、松紧度。穿上运动袜试鞋，要感到舒服，做一些行走和跳跃等动作，感受运动时是否舒适。
    运动鞋最好是布面或皮革面，这样有助于透气、排汗，尽量不要选择橡胶（塑料）运动鞋，因为透气性差。运动鞋不要太重。过重的运动鞋会增加额外的运动负担。
    （二）运动服装要舒适
    运动服要相对宽松，这样会使身体在运动过程中感到舒服，同时有利于血液循环，确保运动器官的氧气供给和代谢产物排除。有些青少年喜欢在运动时穿一些紧身运动服，这固然可以使身体显得健美，但在长时间重复性运动时，紧身运动服可能会导致皮肤摩擦伤。
    运动过程中要及时更换服装。人体运动时排汗量增加，要及时脱去外衣。运动后，要更换被汗水浸透的服装；天气较凉时，运动后要增加服装。因此，参加体育活动时，最好多穿或多带一些备用服装。以便及时增减。
    要选择透气的运动服装。运动服装要透气，这样有利于运动时热的散失。我们在运动场上经常看到一些俊男靓女穿着不通风运动服装，以便增加排汗量，通过出汗臧肥。如果这些人是为不参加有体重控制的比赛项目而不得已通过排汗减体重，是可行的。如果要通过这种方式减肥则大错特错了，这样不仅不能达到减肥的散果，而且容易引起脱水、中暑等运动伤害。
    最好选择专业运动袜。运动袜相对厚一些，有利干脚汗的吸收。厚袜子可以缓冲运动中产生的震动，同时可以减少摩擦伤等运动伤害。
三、运动健身与气温
    气候是影响体育健身效果的重要因素。在天气过热或过冷的环境下进行体育锻炼，要遵循科学健身原则，防治运动伤害出现。
    热气候对运动健身有很大影响。因为人体运动时体温上升，身体通过排汗等方式散热，以保持热平衡。在热气候条件下运动，热天气本身就会引起排汗增多，加上身体运动，排汗进一步增多，会造成汗液流失过多和体内水盐代谢失调。在潮湿、闷热的环境中运动，会影响人体的排汗，可能会引起中暑。对于没有锻炼习惯，或体质较弱的人，在闷热天气，最好不要进行体育锻炼，或避免剧烈运动。
    如果体质好，又有运动习惯，愿意在热天气进行体育锻炼，则要注意一下问题：
    （1）逐渐增加运动负荷。在热天气运动时，要做好充分的准备活动，开始时的运动强度下要太大，要使身体适应热环境后，再逐渐增加运动强度和运动负荷。
    （2）运动时间不要过长。在热环境运动时，体温上升明显，排汗量增多，长时间运动可导致体内水分丢失增多，甚至脱水。机体水的丢失可阻止热量散失、降低心血管功能及运动能力。因此，在热环境的运动时间不要过长，在热环境的持续运动不要超过45分钟，或者不要超过自己习惯运动时间的2/3。
    （3）运动中要补水。热环境运动要及时补充水分，最好定时补水，不要等到口渴时再补，补水时要少量多饮。运动中补水至少有两个作用：一是及时补充由于排汗适应的水丢失，保持水平衡；二是同过补充水可以增加运动中的排汗，达到降低体温的作用。运动中的具体补水方法见第五章运动健身的营养需要。
    冷环境对运动也有一定影响。在冷环境中运动时最容易出现的问题是肌肉拉伤和体温过低。人体在冷环境中运动，由于体温过低，肌肉黏滞性大，运动中出现肌肉或韧带等软组织拉伤的可能性增加。在冷环境下运动时，由于体温过低，则可能导致感冒、运动中哮喘等。
    在冷环境中运动的另一个严重问题是冻伤。在冷环境中运动时，冻伤早期并无明显的疼痛感，因而增加了冻伤的可能性。因此，建议不要在冷环境，特别是有冷风的环境中运动。
    如果坚持在冷环境中运动，则应注意以下问题：
    （1）穿合适的运动服装。在冷环境中运动，多穿几层相对薄的运动服，这样有利千运动时皮肤蒸发散热时潮气的散失，特别是贴身穿的服装，最好是穿丝织或羊毛类内衣，有利于潮气向外的传导。相反，棉织类服装，穿在身上感觉很舒适，但由于它吸收潮气，但并不能使潮气尽快散失，而是贴在皮肤上，容易引起身体热量丢失，加重体温过低现象。最外层服装要尽量挡风，如合成纤维的服装挡风性比较好。
    （2）做好充分的准备活动。冷环境下肌肉温度低，黏滞性大，因此，运动前的准备活动时间要相对长一些，以减小肌肉拉伤的可能性。
    （3）控制运动时间。道理很简单，运动时间越长，冷环境对身体的刺激作用越大，越容易出现各种伤害事故。
四、运动健身与空气质量
    随着我国工业化进程加快，特别是我国汽车业的发展，我国大中城市的汽车数量激增，造成部分地区空气质量下降，空气污染已经成为体育锻炼中不能目避的问题。
    影响空气质量的主要污染物有可吸入颗粒、二氧化硫，氮氧化物和一氧化碳等。
    可吸入颗粒物是指悬浮在空气中，空气动力学当量直径≤10微米的颗粒物，由化石燃料（包括煤、石油、天然气等）燃烧时产生，主要来源是汽车尾气和相关工厂。颗粒污染对肺通气、肺组织和心血管功能均产生不良影响。
    二氧化硫是一种常见的大气污染物，是种无色有刺激性的气体。二氧化硫主要来源干含硫燃料（如煤和石油）的燃烧、含硫矿石（特别是含硫较多的有色金属矿石）的冶炼、化工、炼油和硫酸厂等的生产过程。高浓度二氧化硫能刺激人的呼吸道，使人呼吸困难，对哮喘病人呼吸功能的影响更为明显。
    氮氧化物种类很多，但主要是一氧化氮和二氧化氮，是常见的大气污染物。氮氧化物来自化石燃料的燃烧过程，如汽车、飞机、内燃机的燃烧过程；也来自生产、使用硝酸的过程，如氮肥厂、有色及黑色金属冶炼厂等。氮氧化物可刺激肺部，使人易患感冒之类的呼吸系统疾病。
    一氧化碳是煤、石油等含碳物质不完全燃烧的产物，是一种无色、无臭、无刺激性的有毒气体。主要来自柴油、汽油，煤和木头的燃烧，特别是来自吸烟，包括主动吸烟和被动吸烟。人体吸人的一氧化碳在体内与血红蛋白结合，可降低人体的最大摄氧量，直接影响氧气的运输，并增加心脏负担。由于一氧化碳与血红蛋白的结台可持续数小时，所以人体不仅不能在高一氧化碳浓度下运动，即使运动前在高一氧化碳环境中，也不适于参加体育活动。
    空气污染物可通过增加呼吸道阻力、影响机体氧气运输能力。在高污染环境下运动不仅会影响运动效果，而且有害于健康。人体在污染环境下运动对身体的影响程度取决于污染物浓度、在污染环境的持续时闻，在运动过程中由于呼吸交换率增高，吸入的污染物将增加，对身体的危害性更大。因此，人们应该尽量避免在空气质量差的环境运动。
    空气质量用空气质量指数评价。0～50为优，可进行正常活动和体育锻炼，51～100为良，可进行正常活动和体育锻炼，101～200为轻度污染，正常人群有刺激症状，仍可进行体育活动；体质较弱的人、有心肺疾病的人应减少体育活动；201～300为中度污染，正常健康人群普遍有反应，应减少或限制体育活动，体质较弱和有心肺疾病的人群应停止体育活动；300以上为重度污染，对人体健康有明显影响，一般人应停止体育活动。
    在现代生活中，人们在进行体育锻炼时，要充分考虑到空气质量对健身效果和身体健康的影响，安排体育锻炼时应做到以下几点：
    （1）体育锻炼者每天都要收听天气预报，不要在超过中度污染的环境中运动，高血压等心血管病患者则应在空气质量更好的环境中运动。
    （2）运动时远离可能带来污染的区域，如吸烟区、化工厂、交通拥挤地段等。
    （3）在交通高峰期（上午7～10点，下午4～7点），不要在马路附近运动。
    （4）运动前不要在污染区滞留，因为即使离开污染环境后，污染物对人体的不良影响不会立即消失，同样会影响运动效果。