体质健康测试主要项目锻炼手段与方法
编辑：yyy 发布时间：2014-10-08 访问次数：627
一、坐位体前屈
（一）技术要领：
1．测试前，受试者应在平地上做好准备活动，以防拉伤。
2．受试者坐在测试板上，两腿伸直，不可弯曲，脚跟并拢，脚尖分开约10—15厘米，踩在测量计垂直平板上，两手并拢。
3．两臂和手伸直，渐渐使上体前屈，用两手中指尖轻轻推动标尺上的游标前滑（不得有突然前伸动作），直到不能继续前伸时为止。步骤阅读 步骤阅读
（二）锻炼手段：
1．静态拉伸：需要拉伸的肌肉被缓慢地拉长并保持在一个舒服的范围10-30秒，这里舒服的范围指肌肉被拉长但没有感觉到疼痛的那个位置，也就是说要做到无痛拉伸。当拉伸保持一段时间后，肌肉被拉伸的感觉减少，就可以轻柔的移向更大的位置并保持住。提高柔韧性最佳的静态拉伸时间是30秒。
2．被动拉伸：指拉伸者在外力的帮助下完成的拉伸，可以是弹性拉伸，也可以是静态拉伸。被动拉伸时，拉伸者要尽量放松，由外力移动被拉伸的肢体，以获得新的关节活动度。
（三）锻炼方法：
1．可以采用各种拉伸将坐位体前屈分解为以下部分进行拉伸：大腿后部肌群——直膝压腿、屈膝（略屈）压腿；脊柱上部周围肌群——手握单杆静力下垂、手握肋木侧向拉伸；脊柱中下部——采用坐姿两腿屈膝分开前压；臀肌——屈膝（全屈）压腿；小腿后部肌群——弓步前压、扶墙单腿前压。
2．坐位体前屈拉伸采用静态拉伸比较好，时间10-30秒。
测试注意事项：经过热身活动使肌肉温度升高，拉伸会更有效，所以在测试前准备活动10-15分钟，然后进行2-3次静力拉伸，每次时间10-30秒。
二、50米跑
（一）技术要领：
1．起跑: 50米一般采用站立式起跑,双脚一前一后站立,双腿屈膝,后腿大约曲120度, 两臂一前一后自然曲臂准备,弯腰重心前倾，两眼看前下方5-6米处,注意力集中到耳部听发令。
2．加速跑: 起跑后保持重心前倾加速,尽量晚抬头晚抬体,避免应抬头而引起抬体过快过早增大阻力。
3．途中跑。途中跑任务是继续发挥和保持高速跑，在途中跑过程中，要求大腿迅速前摆，步幅大，两臂协调配合，加大摆动腿前摆幅度和速度，两腿快速交换步频，上下肢的协调配合，才能取得良好效果。
4．冲刺跑:要求尽量保持步频、步幅，身体前倾，冲刺。
（二）锻炼手段：
1．技术练习：高抬腿、后蹬跑、起跑练习、摆臂练习、摆腿练习、冲刺跑。
2．爆发力的提高可采用超等长收缩和跳跃练习，例如跳深、障碍跳、跨步跳、单足跳等。
3．速度练习：行进间的冲刺跑——例如20米加速+20米冲刺跑、快速高抬腿接加速跑、30-50米加速跑。
4．力量练习：深蹲、半蹲、后抛、抓举、提踵等。
（三）锻炼方法：
1．20—40米行进间快跑练习。
2．4*25—50米接力跑，加速跑，追赶跑练习。
3．短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）*2—3组。或（30米+60米+100米+60米+30米）*2—3组。
4．短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑），3次*2—3组。
5．反复跑30—60米，4—5次*2—3组。
三、立定跳远
（一）技术要领：
1．预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。
2．起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。
3．落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。
（二）锻炼手段：
1．力量练习
肩部肌群：俯卧撑、仰卧飞鸟、俯卧飞鸟、侧平举、颈后上举。
腹部肌群：仰卧起坐、仰卧举腿。
背部肌群：俯卧背屈、跳箱俯卧举腿、体前屈背起。
臀肌：深蹲、单腿跪举腿。
股四头肌：半蹲、浅蹲、弓步跳、跳箱跳。
小腿三头肌：提踵（单脚和双脚）、原地纵跳。
2．综合练习
三级蛙跳、多级蛙跳、原地反弓跳、跨步跳、单脚跳。
（三）锻炼方法：
1．挺身跳：原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。
2．单足跳前进练习：一般采用左（右）去右（左）回的方法进行练习，距离控制在25－30米左右，完成3－4组。
3．收腹跳练习：从原地直立开始起跳，空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌，落地时一定要屈膝缓冲。越过一定高度兼远度或一定远度兼高度。
（四）错误动作纠正：
1．预摆不协调。
解决办法：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。
2．上体前倾过多，膝关节不屈，重心降不下去，形成鞠躬动作。
解决办法：做屈膝动作，眼睛往下看，垂直视线不超过脚尖，熟练后就可不用眼睛看了。
3．腾空过高或过低。
解决办法：利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误效果很好。
4．收腿过慢或不充分。
解决办法：反复做收腹跳的练习，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，动作要及时。
5．落地不稳，双腿落地区域有较大的差异。
解决办法：多做近距离的起跳落地动作，手臂的摆动要协调配合。地面设置标志物，双脚主动有意识地踩踏标志物。
四、引体向上
（一）技术要领：
双手正握单杠，握距要宽，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。向上引体，吸气，注意抬头挺胸，上体尽量后仰，两肘外展，肩部放松，背部肌肉收紧，将身体向上拉引，下颌超越横杠。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。
（二）锻炼手段：
1．屈肘肌群：直立哑铃弯举、单手哑铃弯举等。
2．上臂屈肌：俯卧飞鸟、使用橡皮带的直臂下拉等。
3．模拟引体向上练习：可采用有帮助情况下的引体向上、低杠引体向上、以橡皮带为阻力的下拉（就是双脚不离地，以引体向上动作下拉）等。
（三）锻炼方法：
1．对单个关节有针对性的进行力量练习。
（1）增加最大力量。练习方法有增大肌肉生理横断面和改善肌肉协调能力两种，前者采用最大负重的60%-85%的强度，重复4-8次、做5-8组；后者采用最大负重的85%以上的强度，重复1-3次、做5-8组。
（2）增加肌肉耐力，练习方法有大强度间歇循环和低强度间歇循环两种，前者采用最大负重的50%-80%的强度，重复10-30次、休息间歇时间为练习时间的2-3倍，后者采用最大负重的30%-50%，重复30次以上，甚至最高重复次数。
2．模拟引体向上练习。动作接近专项动作，可以同时锻炼肩、肘两个关节肌肉力量与协调性，应在单个关节力量练习后做。
3．完整引体向上可采用分组练习方法来增加练习总次数，例如可以将该人最大完成次数除二为每组完成次数，做3-4组。
五、1分钟仰卧起坐
（一）技术要领：
身体平躺仰卧于垫上，双肩胛骨着垫平躺，两腿屈膝，腹部与大腿呈90度，大腿与小腿呈90度，两手指交叉贴于脑后，臀部不能离垫面，可有同伴压住脚面。用收腹屈背，双臂屈肘前摆内收，低头、含胸的力量起坐，动作协调一致，双肘触及两膝，然后后仰还原成预备姿势。
（二）锻炼手段：
1．腹部：仰卧卷腹、静力卷腹。
2．屈髋肌肉：仰卧举腿、肋木举腿（直腿或屈腿）、站立屈腿举。
3．仰卧起坐最大力量练习：负重仰卧起坐、静力两头起。
4．仰卧起坐耐力：相对慢速多重复次数、多组相对快速的计时或计次并控制组间休息时间。
（三）锻炼方法:
1．通过分别锻炼腹部和髋部提高躯干屈肌和屈髋肌力量，10-30次，2-4组。
2．负重仰卧起坐，以70%-90%强度，6-8次，3-5组。
3．相对慢速仰卧起坐来锻炼肌肉有氧能力，10-30次，2-4组。
4．控制组间间歇的快速仰卧起坐，可采用计时与计次两种方式。计时10-30秒，2-4组，间歇2-4分钟。计次10-30次，2-4组，间歇2-4分钟。
（四）注意事项：
虽然仰卧起坐是比较安全的测试方法，但在测试时还有两点需要注意：
1．在抬起上体的过程中尽量避免颈部过分紧张，要有意识的用腹部肌肉群完成动作；
2．避免头部在完成动作过程中摆动幅度过大。
六、1000米跑（男）/800米跑（女）
（一）技术要领：
800/1000米跑的姿态应该是全脚掌着地，步伐轻盈，摆臂有力（幅度不用太大）。呼吸要均匀，要有节奏，不能忽快忽慢，呼吸节奏是每3步一呼，3步一吸，在保持速度的时候感觉呼吸困难，就需要调整为2步一呼，2步一吸，保持呼吸均匀和深度一致，这样跑起来才会感到轻快；跑步的过程中要注意抬头收腹，身体在比较低的高度上下起伏，双手自然配合脚步运动，减少身体左右晃动，减少不必要的能量浪费；保持步频，提高步长，来达到提高成绩。
（二）锻炼手段：
1．有氧运动能力：
（1）持续跑：慢速持续跑，节奏轻松，时间30分钟；快速持续跑，以10千米/小时跑速，时间10分钟——45分钟；
（2）长距离低强度重复训练，以3——10千米/小时速度短距离重复跑，次间休息时间等于完成时间，例如以3千米/小时速度跑200米*10个*2组，组间休息5分钟。
（3）间歇训练法，重复训练法，法特雷克训练法——在持续跑中加入短时间的快速冲刺，10分钟-45分钟。
2．无氧运动能力的锻炼方法：短距离高强度重复训练，80米-600米，强度80%-100%，间歇30秒-10分钟，3-4组。
（三）锻炼方法：
1．通过各种有氧跑提高有氧耐力。
2．改善跑的技术，在跑的过程中强调放松，从而提高跑步的经济性。
3．通过短距离高强度的重复训练提高乳酸耐力。
4．通过先有氧后无氧的训练方式或加大强度的长距离跑（800米以上）提高有氧与无氧混合供能能力。
5．适当的短距离冲刺跑有助于提高速度。
（四）注意事项：
1．不宜空腹进行长跑。热身时间不少于15分钟，直至内脏器官及心理处于良好的适应状态。在空腹状态下进行长跑容易引起低血糖，出现心悸、乏力、出汗、饥饿感、面色苍白、震颤、恶心呕吐等，较严重的可能导致昏迷甚至死亡。
2．正确呼吸。一般情况下，可两步或三步一呼，两步或三步一吸，注意节奏不能起伏过大。吸气方式上，应尽量采用鼻呼吸和口鼻混合呼吸。冬季长跑时，可用舌头抵住上颚，以避免冷空气直接大量吸入而造成对气管、支气管的刺激。
3．不宜在长跑过程中穿得太厚、太臃肿，妨碍身体的运动，加重身体的负担。宜穿比较宽松吸汗、适合运动的棉质服装。运动完后要及时加衣服或更换干爽衣服，以免发生感冒。
4．在进行1000米/800米测试前如有身体不适，或在测试中有其它异常现象必须与测试老师沟通 。
5．1000米/800米结束后应继续走动，不要立刻停下，以免发生意外。