运动强度是制定运动健身方案中最重要的内容。运动强度过小，达不到对身体的刺激强度，没有明显的健身效果；运动强度过大，不仅对运动健身无益，还可能造成运动伤害。
    运动强度可根据运动对机体的刺激强度和身体对运动的反应程度确定。心率是评定运动强度的简易指标，以有氧运动为例，根据运动中的心率变化可将有氧运动分为小强度运动、中强度运动和大强度运动。
    ——小强度有氧运动：运动对身体的刺激程度较小，运动中心率一般不超过100次/分，如散步等。
    ——中强度有氧运动：运动对身体的刺激强度适宜，运动中心率一般在100～140次/分，，如健步走、慢跑、自行车运动、太极拳等。运动中主要通过消耗糖原和脂肪供能。
    ——大强度有氧运动：主要指一些强度相对较大的长时间耐力运动。运动中最大心率超过140次/分，如跑步、快节奏的健身操和快速爬山、登楼梯等。篮球、足球等球类运动中既有大强度运动，又有中等强度有氧运动。
    在实施运动健身方案时。要严格控制运动强度，以确保运动健身的安全、有效。一般常有的监控运动强度的简易指标有运动中心率、运动的呼吸变化和运动中自我感觉等。
一、用心率控制运动强度
    运动强度越太，心脏和身体对运动刺激反应就越明显，心率也就越快。一般常用最大心率百分教和运动中的实际心率数控制运动强度。
    最大心率是指人体运动过程中所能达到的最快心跳频率，用次/分表示。测定最大心率的方法有直接测定法和间接推测法。直接测定法是采用跑台或功率自行车测试，逐渐增加运动负荷至最大负荷，记录运动负荷结束时或运动过程中的最高心率数，即为最大心率。采用直接测定法测定的最大心率，可以客观地反映人体运动时的最大心率数，具有个性特点。体育锻炼者如果有条件，应该到专门机构中采用直接测定法测定最大心率。
    人体的最大心事与年龄有关，随着年龄增加，最大心率逐渐减慢。据此，采用下列公式可以间接推算最大心率。
    最大心率（次/分）=220—年龄（岁）
    用心率控制运动强度时，要考虑年龄、体质状况、锻炼习惯和运动方式等多种因素。以有氧运动方式为例，一般采用60％～70％最大心率范围进行中等强度有氧运动。对于具有一定运动习惯、身体机能较好的人，也可以采用70％～80％最大心率进行大强度有氧运动；而对于初参加体育锻炼或身体机能较差的人，可采用50％～60％最大心率范围进行中小强度有氧运动。
在制定具体的运动健身方案时，要根据每个人的年龄、身体状况、运动能力测定结果，对体育锻炼者的运动能力进行综合评价，确定控制运动强度的心率范围，并在实施运动健身方案中不断调整，以适应个体状况。
    例如，一个有运动习惯的60岁男子，运动能力测试表明其身体状况较好，在进行有氧运动时，可采用下列方式推算其在运动中的心率范围，控制运动强度。
    最大心率（次/分）=-220—年龄（岁）=220—60=160。
    由于身体状况较好，且有运动习惯，推荐他进行60%～70%最大心率范围的中等强度有氧运动。
    计算运动中心率控制范围：160×(60％～70％)= 96～112。因此，他运动中的心率应控制在96～112次/分。
    再如，一个没有运动习惯的40岁男子，运动能力测试表明其身体状况较好，推荐他采用下列方式进行有氧运动。在刚参加体育活动的开始阶段，采用50％～60％最大心率范围进行有氧运动；当进行一段时间运动（一般为6～8周），身体适应后，提高运动强度，采用60％～70％最大心率范围，进行有氧运动强度。该男子运动心率范围的计算方法为：
    最大心率（次/分）=220—年特（岁）=220—40=180。
    开始阶段的运动心率范围为50％～60％最大心率，相当于90～108次/分；
    适应阶段的运动心率范围为60％～70％最大心率，相当于108～126次/分。
    在体育锻炼过程中，有两种方法监测运动中心率。一是采用心率测试表检测运动过程中的心率变化，心率测试表可在专门的运动健身器材商店购买，监测方法可参见说明书。二是测定运动中或运动结束后即刻10秒的桡动脉或颈动脉脉搏，乘以6，即为运动中心率。例如，在慢跑后即刻，测定的脉搏次数为20次/10秒，乘以6，等于120，表示慢跑运动中的心率为120次/分。
二、用呼吸变化控制运动强度
    研究发现，运动中呼吸频率和呼吸深度的变化与运动强度有关，而且运动中的呼吸变化也与心率变化有关，因此，可以根据运动中的呼吸变化控制运动强度。呼吸的轻松和困难程度与呼吸频率和呼吸深度有关，呼吸越快、越深，呼吸越困难；同时，呼吸的轻松与困难程度又与运动中的语言表达状况有关，因此，可以根据运动中呼吸的轻松和困难程度与语言表达状况作为控制运动强度的依据。如果体育锻炼者没有条件监测运动中心率变化，可以根据运动中的呼吸变化控制运动强度。
    （1）呼吸轻松：与安静状态相比，呼吸频率和呼吸深度变化不大，运动中可以正常唱歌。这种呼吸状态下的运动心率一般在100次/分以下，相当干小强度有氧运动。这种强度的运动可持续2小时以上。
    （2）呼吸比较轻松：运动中呼吸深度和呼吸频率增加，但可以表述完整的句子，与人正常交流。运动心率相当干100～120次/分，为中等强度有氧运动。这种强度的运动可持续1小时左右。
    （3）呼吸比较急促：运动中，正常讲话受到一定程度影响，只能讲短句子，不能完整表述长句子。运动心率相当干130～140次/分，为中等强度偏上的运动。这种强度的运动可持续30分钟左右。
    （4）呼吸急促：运动中呼吸困难，但思维清楚。由于呼吸急促，运动中无法与人交谈。运动心率选到1 50～160次/分，为大强度运动。这种强度的运动只能维持15分钟左右。
    （5）呼吸非常急促：运动中上气不接下气，表现为呼吸非常困难。运动心率高达170～180次/分，接近个人的最大强度。从事这种强度的运动下应超过5分钟。
三、用主观体力感觉控制运动强度
    人体运动过程中，身体主观感觉与心率和运动强度有密切关系，因此，可以根据主观体力感觉控制运动强度。博格先生通过大量实验证实运动过程中心率、最大摄氧量、能量消耗、呼吸频率、肌肉疲劳程度与主观体力感觉之间的关系，并建立了主观体力感觉等级表，以综合反映包括生理变化和心理变化在内的主观体力感觉，用于评定运动强度。
    人体运动过程中的主观体力感觉可分为6～20个等级（表3-1） ，6级为正常安静状态下的感觉。小强度运动的主观体力感觉为10～11级，中等强度运动为12～14级，大强度有氧运动为15～16级，剧烈运动为17～19级，力竭状态下的主观感觉为20级，无法继续坚持运动。
    主观体力感觉等级与运动心率密切相关。研究证实，运动过程中的主观体力感觉等级数乘以10，即相当于运动中的心率（次/分）。例如，运动中主观体力感觉等级数为12，即相当于运动中的心率为120次/分。
    体育锻炼者可以通过主观体力感觉控制运动强度。一般来讲，在进行中等强度有氧远动时，主观体力感觉可保持在12～14级，即运动中感觉比较轻松或比较累。
四、根据运动习惯控制运动强度
    经常参加体育活动的人，已经养成了良好的运动习惯，有自己固定的运动模式，因此，可以按照自己以往的运动模式安排体育活动。例如。有长跑运动习惯的人，平时在标准田径场进行跑步运动，运动强度相当于3分钟跑一圈（400米），每天跑5000米，每周跑3次，每3分钟跑一圈就是他习惯的运动强度，每天跑5000米就是他适宜的运动量，他可以按照这样的运动负荷坚持体育锻炼。
    根据运动习惯控制运动强度时，一定要注意自身的机能状态，如果身体有不舒服的感觉，要及时调整运动强度或暂时停止运动。另外，对于中老年人来说，随着年龄的增加，身体机能开始下降，特别是身体承受运动负荷的能力开始下降，因此，运动强度也要逐年降低。
五、力量练习时的运动强度控制
    在进行力量练习时，一般常用负荷重量作为评定运动强度的指标。负荷重量越大，运动强度也就越太。例如， 一个人卧推的最大负荷重量为40千克，那么，40千克就是他卧推的最大负荷重量，20千克则是他的卧推小负荷重量。按照这样的划分方法，可把力量训练强度分为最大强度力量训练、大强度力量训练、中等强度力量训练和小强度力量训练。
    力量练习常见的负荷重量相当于8～12RM。
     （1）最大强度力量练习。采用最大负荷重量，相当于1～5RM，每种负荷重量的重复次数不超过5次，每个部位的最大强度力量练习重复3组，组与组间歇时间为2～3分钟。最大强度力量练习主要是发展最大肌肉力量。
    （2）大强度力量练习。采用大负荷重量，相当于6～10RM，每种负荷重量的重复次数为6～10次，每个部位重复2～3组，组与组间歇时间为1～2分钟。主要作用大强度力量练习是发展肌肉力量。
    （3）中等强度力量练习。采用11～20RM负荷，每种负荷重量的重复次数为10～20次，每个部位重复3组，组与组间隔时间1分钟。主要作用是增加肌肉体积，使肌肉粗壮。
    （4）小强度力量练习。一般采用20RM以上负荷，每种负荷重量重复20次以上，每个部位重复2组，组与组间隔时间1分钟，主要作用是发展肌肉耐力。